Mangiare sano

Cosa mangiare in una dieta chetogenica?

 

Vuoi seguire una dieta chetogenica, ma non sai cosa mangiare? Ecco un elenco di alimenti per aiutarti a orientarti.

Dieta non è facile. Non sapere cosa mangiare rende ancora più difficile. Quindi abbiamo messo insieme questo elenco di alimenti che puoi mangiare quando segui una dieta chetogenica. Puoi stampare questo elenco e portarlo con te quando vai a fare shopping.

  • Oli e burri
  • Le proteine
  • Le verdure
  • Latticini
  • Noci e semi
  • Le bevande

Oli e burri

Il grasso sarà la maggior parte dell’apporto calorico giornaliero in una dieta keto. Avrai molte scelte. Sono anche possibili diverse combinazioni.

I grassi sono vitali per il nostro corpo, ma possono anche essere pericolosi se si consumano troppi tipi di grassi sbagliati. Ci sono alcuni tipi diversi di grassi inclusi in una dieta chetogenica, ma i grassi malsani devono essere evitati. Ecco una breve panoramica:

  • Grassi saturi. Devi mangiarlo Ciò include burro e variazioni (burro chiarificato), olio di cocco e pancetta.
  • Grasso monoinsaturo. Devi mangiarlo Ecco alcuni esempi: oli di oliva, avocado e noci di macadamia.
  • Grassi polinsaturi. Esistono grassi polinsaturi buoni e cattivi. Impara a riconoscere la differenza. I grassi polinsaturi naturali si trovano nelle proteine ​​animali e nei pesci grassi. Sono ideali e dovresti mangiarli. Il grasso polinsaturo trasformato che si trova nelle margarine, ad esempio, fa male.
  • Grasso trans Completamente da evitare. Questi sono grassi trasformati che vengono modificati chimicamente (idrogenati) per migliorare la durata di conservazione. Evita tutti i grassi idrogenati, come la margarina. Alcuni studi mostrano una relazione tra questi grassi e le malattie cardiache.

I grassi saturi e monoinsaturi come burro, noci di macadamia, avocado, tuorli d’uovo e olio di cocco sono più chimicamente stabili e meno infiammatori per la maggior parte delle persone, quindi sono meglio utilizzati.

Vuoi anche avere un equilibrio tra omega 3 e omega 6, quindi mangia cose come salmone selvatico, tonno, trota e molluschi che possono aiutare a fornire una dieta equilibrata di omega-3. Se non ti piace il pesce, o semplicemente non vuoi mangiarlo, ti suggeriamo di prendere un piccolo supplemento di olio di pesce.

Tieni d’occhio il tuo consumo di noci e semi, poiché possono essere molto ricchi di omega infiammatoria 6. Soprattutto mandorle, noci, pinoli, olio di semi di girasole e olio di mais.

Ecco un elenco di alcuni alimenti cheto che sono ottimi per un integratore di grassi:

  • Pesce azzurro
  • Grassi animali (non idrogenati)
  • Bacon
  • Sego
  • avvocati
  • Tuorli d’uovo
  • Noci di macadamia
  • Burro / burro chiarificato (burro chiarificato)
  • Burro di cocco
  • Burro di cacao
  • Olio d’oliva
  • Olio di cocco
  • Olio di avocado
  • Olio di macadamia

Se stai usando oli vegetali (olive, soia, lino o cartamo), scegli le versioni “spremute a freddo”.

Le proteine

La tua scommessa migliore quando si tratta di mangiare proteine ​​è scegliere animali nutriti con erba e ingrassati. Cerca di scegliere carne più scura se possibile con il pollame, perché contiene più grassi della carne bianca. Mangiare pesce grasso è anche un ottimo modo per ottenere Omega 3.

Praticamente tutte le carni rosse possono essere mangiate. A volte salumi e salsicce possono essere stati aggiunti agli zuccheri e agli ingredienti chimici. Se mangi carne, prova a scegliere tagli grassi come il controfiletto. Se ti piace la carne macinata, prova a scegliere prodotti che contengono il 20% di grassi.

Una cosa a cui fare attenzione è l’assunzione di proteine. Troppe proteine ​​in una dieta chetogenica possono portare a livelli più bassi di produzione di chetoni e aumento della produzione di glucosio. Vuoi mirare a uno stato di chetosi, quindi non dovresti mangiare troppe proteine.

Alcuni esempi di alimenti per l’assunzione di proteine:

  • Pesce. Preferibilmente mangiare tutto ciò che è selvaggio come pesce gatto, merluzzo bianco, passera di mare, ippoglosso, sgombro, mahi-mahi, salmone, dentice, trota e tonno. Più grasso è il pesce, meglio è.
  • Molluschi. Vongole, ostriche, aragosta, granchio, capesante, cozze e calamari.
  • Uova intere. Cerca di ottenerli biologici e da un mercato locale, se possibile. Puoi prepararli in diversi modi come fritti, bolliti, in camicia e strapazzati.
  • Manzo. Carne macinata, bistecca, arrosti e spezzatino di carne. Preferisci i tagli grassi.
  • Maiale. Carne macinata di maiale, lonza di maiale, costolette di maiale, filetto e prosciutto. Attenzione agli zuccheri aggiunti.
  • Pollame. Pollo, anatra, quaglia, fagiano e altri selvaggina.
  • Frattaglie. Cuore, fegato, reni e lingua. Una delle migliori fonti di vitamine / nutrienti è la carne di organi.
  • Altre carni Vitello, capra, agnello, tacchino e altri selvaggina.
  • Pancetta e salsiccia. Controlla le etichette per controllare gli ingredienti. Evitare lo zucchero aggiunto o prodotti artificiali.
  • Burro alle noci Scegli noci naturali e non zuccherate

Vedi anche l’elenco nutrizionale di alcune delle proteine ​​più comunemente consumate. Tieni presente che devi bilanciare l’apporto proteico con il grasso.

Ricorda che le proteine ​​devono sempre essere consumate con moderazione.

Frutta e verdura

La regola: più dolce è, meno consumi.

Le verdure sono la parte essenziale di una dieta chetogenica sana. Tuttavia, alcune verdure sono ricche di zucchero e dobbiamo dimenticarle.

Il miglior tipo di verdura per una dieta chetogenica è ricco di nutrienti e povero di carboidrati. Qualsiasi cosa che assomigli agli spinaci o al cavolo rientra in questa categoria e è meglio includere queste verdure in ogni piatto possibile.

Puoi sceglierli freschi o congelati. Preferisco il biologico, ovviamente.

Cerca di limitare il consumo di:

  • Pomodori, melanzane e peperoni.
  • Tuberi. Questo include cipolla, pastinaca, aglio, funghi e zucca.
  • Lamponi, more e mirtilli.
  • Citrus. Ciò include succo di limone, lime e arancia (o scorza) in acqua e nelle ricette.
  • Evita completamente le verdure amidacee e la frutta grande come patate e banane.

Potresti notare che frutta e verdura che crescono sottoterra tendono ad avere più carboidrati. Limita il loro consumo. Per vedere un elenco completo di verdure a basso contenuto di carboidrati, dai un’occhiata al nostro elenco di verdure a basso contenuto di carboidrati.

Latticini

Di seguito troverai un elenco di prodotti lattiero-caseari che vengono comunemente consumati in una dieta chetogenica. Si noti che maggiore è la quantità di carboidrati, meno si desidera consumare.

I prodotti lattiero-caseari sono comunemente consumati insieme ai pasti durante una dieta cheto. Tuttavia, cerca di mantenere l’assunzione di prodotti lattiero-caseari a un livello moderato. La maggior parte dei tuoi pasti dovrebbe provenire da proteine, grassi e grassi aggiunti.

Prodotti lattiero-caseari grezzi e biologici sono preferiti qui, se disponibili. Assicurati di scegliere prodotti interi rispetto ai prodotti a basso contenuto di grassi in quanto avranno molti più carboidrati.

Alcuni esempi di prodotti lattiero-caseari che puoi mangiare sono:

  • yogurt greco
  • Panna montata
  • Maionese (preferibilmente fatta in casa)
  • Formaggio spalmabile tra cui mascarpone e crème fraîche, ecc.
  • Formaggio a pasta molle: mozzarella, brie, blu ..
  • Formaggio a pasta dura tra cui cheddar, parmigiano, feta, emmental, ecc.

I latticini sono ottimi per aggiungere grasso alla tua dieta. Tuttavia, sono anche ricchi di proteine. Quindi presta attenzione alle quantità.

Noci e semi

Di seguito è riportato un elenco di noci e semi comunemente consumati con una dieta chetogenica. Si noti che maggiore è la quantità di carboidrati, meno si desidera consumare.

Cerca di evitare le arachidi, se possibile, poiché si tratta di legumi che non sono ampiamente ammessi nella lista degli alimenti chetogenici.

Le noci in genere crude possono essere utilizzate per aggiungere sapore o consistenza ai piatti. Alcune persone scelgono di mangiarli come snack, questo va bene ma può essere un freno alla perdita di peso. Lo spuntino, in generale, aumenterà i livelli di insulina e causerà una perdita di peso più lenta nel lungo periodo.

Le noci possono essere un’ottima fonte di grassi, ma contengono carboidrati. Dobbiamo quindi limitare le quantità.

La prossima volta che pensi di aprire un nuovo pacchetto di noci da mangiare, pensa a cosa è meglio per te da quanto segue:

  • Noci ad alto contenuto di grassi e a basso contenuto di carboidrati: noci di macadamia, noci del Brasile e noci pecan possono essere consumate con i pasti per integrare il grasso.
  • Noci ad alto contenuto di grassi e moderati di carboidrati. Noci, mandorle, nocciole, arachidi e pinoli possono essere usati con moderazione per integrare consistenza o sapore.
  • Noci ricche di carboidrati: pistacchi e anacardi raramente dovrebbero essere consumati o evitati perché sono molto ricchi di carboidrati.

Le bevande

La dieta chetogenica ha un effetto diuretico naturale, quindi la disidratazione è comune per la maggior parte delle persone che iniziano.

Bevi, bevi e bevi. Almeno 8 bicchieri d’acqua al giorno. L’idratazione svolge un ruolo sostanziale nella nostra vita quotidiana.

Ecco alcuni esempi di bevande che puoi bere:

  • Acqua. Liscia o gassata.
  • Brodo. Caricato con vitamine e sostanze nutritive.
  • Caffè. Migliora la concentrazione mentale e ha ulteriori benefici per la perdita di peso.
  • Tè. Ha gli stessi effetti del caffè, ma a molti non piace il tè. Cerca di limitarti al nero o al verde.
  • Latte di cocco / mandorle. Preferisci versioni non zuccherate.

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